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冬に向かっておいしい食材の代表と言えば、サツマイモ。
自然な甘さで、さらに食物繊維もたっぷり。サツマイモは、その栄養価の高さから「美容と健康の味方」として注目されています。

日本では「甘いから」とダイエットでは敬遠されがちなサツマイモですが、K-POPアイドルの間では「コグマ（サツマイモ）ダイエット」と言って率先して食べているそうです。
※「コグマ」とは、韓国語で「さつまいも」を意味します。

気になりますね…果たしてサツマイモにはダイエットをサポートしてくれるどんな効果があるのでしょうか？

では、詳しく考えてみましょう。

サツマイモに含まれる美容成分は？

サツマイモは、美容効果を期待できる多くの栄養素を含んでいます。

ビタミンCで美肌をサポート

サツマイモには、加熱しても壊れにくいビタミンCが豊富に含まれています。100gのサツマイモに約25mgのビタミンCが含まれており、これは一日に必要なビタミンCの約1/4に相当します。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、シワやたるみを防ぎます。

また、抗酸化作用があり、肌の老化防止にも効果的です。
さらに、皮膚のメラニン色素の生成を抑制し、日焼けを防ぐ役割も持ちます。

食物繊維で腸内環境を整える

腸内環境の改善は美肌の鍵です。サツマイモには、不溶性と水溶性の両方の食物繊維が豊富に含まれており、これらが腸の働きを促進し、デトックス効果を高めます。

特に、セルロースという不溶性食物繊維が豊富で、大腸まで届き、余分な糖質や脂質の排出を促します。

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カリウムでむくみ解消

50代になるとむくみが気になる方も多いですが、サツマイモに含まれるカリウムが体内の余分な塩分を排出し、むくみの軽減に効果的です。

サツマイモには100gで約540mgのカリウムが含まれており、これはご飯の約18倍に相当します。

ベータカロテンで肌の保湿とアンチエイジング

サツマイモには抗酸化物質であるベータカロテンも含まれています。ベータカロテンは肌の乾燥を防ぎ、内側から潤いを与えます。

さつまいもの主な品種「紅はるか」、「シルクスイート」、「紅あずま」、「安納芋」、「べにはるか」について、それぞれのビタミンC、食物繊維、ベータカロテン、カリウムの含有量を比較します。

品種	ビタミンC (mg/100g)	食物繊維 (g/100g)	ベータカロテン (μg/100g)	カリウム (mg/100g)
紅はるか	約25mg	約2.8g	約40μg	約380mg
シルクスイート	約29mg	約2.8g	約40μg	約480mg
紅あずま	約25mg	約2.8g	約40μg	約380mg
安納芋	約29mg	約2.5g	約50μg	約400mg
べにはるか	約25mg	約2.8g	約40μg	約380mg

どの品種も大きな差はないようですね。

サツマイモがダイエットに良いと言われる理由

サツマイモは、どうしてダイエットにも効果的な食材と考えられているのでしょうか。
以下その理由をあげてみます。

低カロリーで満足感を得られる

サツマイモは低カロリーでありながら腹持ちが良く、過剰な食欲を抑える効果があります。
サツマイモの甘味が強いため、間食や軽食として取り入れると満足感を得ることができます。

血糖値の急上昇を抑える

サツマイモには豊富な食物繊維が含まれており、GI値が低いため、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
食物繊維が糖質の吸収を遅らせるため、血糖値の安定に役立ちます。

栄養素が豊富でエネルギー源に最適

サツマイモにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うことができます。特に、ビタミンC、ビタミンE、ビオチンなどが豊富で、体の全体的な健康を維持するのに役立ちます。

美容とダイエットに役立つサツマイモの取り入れ方

コグマ（サツマイモ）ダイエットの基本

一日のうちの1食を、白米やパンなどの主食の代わりに150g程度のサツマイモに置き換えます。サツマイモは、同量のご飯よりもカロリーが低く、腹持ちが良いため、満足感を得やすいのが特徴です。

 例えば、150gのご飯は約250kcalですが、同量のサツマイモは約190kcalと、約60kcalのカロリーカットが可能です。これにより、ダイエット中のカロリー制限が容易になります。

サツマイモを効果的に取り入れる方法

• 間食や軽食に最適な「焼き芋」
  時間をかけて低温で焼くと、甘味が強くない満足感が高いので間食にぴったりです。調味料を使用しないように心がけると、カロリーの摂りすぎを防ぐことができます。
• スープやサラダへのアレンジ
  サツマイモをスープにしたり、サラダに加えることで栄養バランスを整えながら美味しく摂取できます。サツマイモならではの甘味が味に深みを添えます。
• 糖質制限中でも安心な食べ方
  主食を減らし、代わりにサツマイモを取り入れる方法も提案されます。適量であればダイエット中でも安心して食べられます。サツマイモの栄養価は高く、カロリーは低いため、ダイエットメニューの一環として活用することができます。

まとめ　身近でおいしい食材で健康的な美容と体作りを

サツマイモは、食物繊維が豊富でカロリーが白米より低く、美容とダイエットを同時にサポートしてくれる強力な味方です。

とはいえいつもお話していることですが、サツマイモだけの効果を過剰に期待するのは誤りです。

健康的な生活を目指すなら、おいしくて手に入りやすいサツマイモを日々の食事に取り入れ、適切な運動を組み合わせることが重要です。

アットファーストでは、パーソナルトレーナーがみなさまの「スタイルがよくなりたい」というお気持ちを全面的にサポートします。

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