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「もう何年もダイエットしてるのに、体重がなかなか減らない…」
そんな悩みをお持ちのあなたへ。
実は、お家の冷蔵庫にある冷やご飯が、ダイエットをサポートしてくれるかもしれません。

冷やご飯に含まれる「レジスタントスターチ」という物質は、

• 血糖値の急激な上昇を抑える
• 腸内環境を整え、便秘改善に役立つ
• 脂肪の蓄積予防に役立つ

といった嬉しい効果があると考えられています。

今回は、このレジスタントスターチについて詳しく解説していきます。

レジスタントスターチってどんなもの？

レジスタントスターチは、小腸で消化されずに大腸まで届く食物繊維の一種です。

でんぷんが加熱され糊状になった後、冷却されることで再結晶化します。
この再結晶化によって、消化酵素で分解されにくくなったものがレジスタントスターチです。

米の場合、炊きたてのご飯を冷やすことでレジスタントスターチの含有量が増加します。
バナナやジャガイモ、豆類などにも自然な状態で含まれており、これらの食材も調理後に冷却することでレジスタントスターチを増やすことができます。

レジスタントスターチは、次のような働きをすることで、ダイエットをサポートします。

• 血糖値の上昇を抑える：食後血糖値の上昇を抑えることで、インスリンの分泌量も抑えられ、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
• 腸内環境を整える：善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。腸内環境が整うと、代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
• 満腹感を持続させる：水分を吸収して膨らむため、満腹感が持続し、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

レジスタントスターチを多く含む食品

• 冷やご飯
• 蒸して冷ましたじゃがいも
• 長芋
• 豆類（ひよこ豆、レンズ豆など）
• バナナ
• 玄米

レジスタントスターチの効率的な摂取方法

• 温かいご飯を冷まして食べる
• サラダに蒸して冷やしたじゃがいもを加える
• 豆類を積極的に摂取する

レジスタントスターチに関するQ&A

Q1. レジスタントスターチって、どんな時に摂るのが効果的？

A1. 食事の最初に摂るのがおすすめです。食事の最初に食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。
例えば、食事の最初にサラダやスープ、納豆などを食べるように意識してみましょう。

Q2. 一日に取る量はどれぐらいが適量？

A2. 大量に摂取するのではなく、1日の炭水化物摂取量の10〜20%をレジスタントスターチとすることが推奨されています。

Q3. レジスタントスターチを摂りすぎると、お腹が張ったり、おならが出やすくなったりするって本当？

A3. レジスタントスターチは、食物繊維の一種なので、摂りすぎるとお腹が張ったり、おならが出やすくなる可能性があります。
しかし、これは個人差が大きく、多くの人が経験するものではありません。最初は少量から始め、体調を見ながら量を調整していくのがおすすめです。
もし、お腹の調子が悪くなった場合は、摂取量を減らしたり、一時的に摂取を控えるなど、工夫してみましょう。
また、水を十分に摂取することも大切です。水分不足は便秘や消化不良の原因となるので、こまめな水分補給を心がけましょう。

正しい水分補給についてはこちらも読まれています！
【良い汗と悪い汗】トレーニングでのパフォーマンス向上と熱中症予防

Q4. 冷やご飯を温め直すと、レジスタントスターチは元のでんぷんに戻ってしまいますか？

A4. 冷やご飯を電子レンジで温め直しても、レジスタントスターチはほぼ元の量を保持し、場合によっては増加することもあります。
冷やご飯を電子レンジなどで温め直した際、通常のでんぷんに戻ってしまうレジスタントスターチの量は1割程度ですが、炊き立てごはんを24時間冷凍保存後に電子レンジで再加熱した場合には、レジスタントスターチが117%に増加します。

Q5. レジスタントスターチの多い食材を毎日の食事に取り入れるコツはありますか？

A5.こんな取り入れ方を考えてみました。

• 作り置きしたご飯を冷蔵保存して翌日のお弁当に使用（食べるときに電子レンジで温めても良い）
• じゃがいもは前日に蒸して冷やしておき、サラダやおかずの付け合わせに活用
• 週に2-3回は豆類を使用したメニューにする
• 冷凍焼きおにぎりを活用する

Q6. じゃがいもはゆでても効果がありますか？それとも蒸す必要がありますか？

A6. レジスタントスターチの生成には、蒸す調理方法が最も適しているので、可能な限り蒸し調理をお勧めします。
（ゆでる場合、水分を多く含んでしまい、でんぷんの構造が変化してしまいます）とはいえ、蒸すのが大変な場合はゆでたりして、日々の調理の負担にならないようにしましょう。

効果的な体重管理のために

レジスタントスターチの摂取は、あくまでも体重を減らすサポートですので、これだけで著しく体重を減らせる可能性は低いことを理解しておきましょう。
必ず以下の点にも注意を払うことが大切です。

• バランスの取れた食事
• 適度な運動
• 十分な睡眠
• ストレス管理

食事、運動、生活習慣の改善もお忘れなく！

冷やご飯という身近な食材に含まれるレジスタントスターチ。
脂肪の蓄積を抑え、血糖値を制御し、腸内環境を改善する効果があることは魅力的です。
しかし、あくまでも体重管理における一つの要素に過ぎません。
持続可能な体重管理には、食事、運動、生活習慣の総合的な改善が重要です。

※本記事の内容は一般的な参考情報です。体調や持病のある方は、必ず医療専門家にご相談ください。
また、バランスの取れた食事を心がけ、タンパク質や野菜のビタミン・ミネラルもしっかりと摂ることが重要です。

プロフェッショナルのサポート

より効果的な体重管理を目指すには、専門家による適切なアドバイスと運動指導を受けることをお勧めします。

当ジムでは、お客様一人ひとりの生活習慣や体調に合わせた、オーダーメイドのプログラムをご用意しております。

まずは体験トレーニングを受けてみてください。きっと「今までとは違う」を感じていただけます。

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