こんにちは！阪急茨木市駅から徒歩9分のアットファーストです！
今日は、ダイエットに意外と関係のある『睡眠』についてお話しさせていただきます。

現代社会では、仕事や家事、育児など様々なストレスを抱える人が多く、睡眠不足に悩む人も少なくありません。

睡眠不足になると、集中力や記憶力が低下、免疫力が低下、肥満、糖尿病など、健康面でさまざまな悪影響を及ぼします。

また、実は痩せにくくもなるのです！（これは深刻です…！）

質の高い睡眠を取るためには、いくつかのコツがあります。

今回は、すぐにできる！質の高い睡眠を取るためのコツを3つご紹介します。

1. 睡眠環境を整える

質の高い睡眠を取るためには、まず睡眠環境を整えることが大切です。

寝室を暗く、静かに、涼しく保つ

可能であれば、寝室を真っ暗にします。
厚めの遮光カーテンや雨戸を閉めたり、アイマスクを使うのもおすすめ。

そして、静かな環境にします。
眠ろうとしてまぶたを閉じ視覚からの情報を遮断すると、聴覚が鋭敏になり、ちょっとした物音が気になってきます。

物音や同室で寝る人のいびきなどが気になる場合は耳栓をお使いください。

睡眠に最適な温度は23〜25℃くらいで、湿度は40〜60％くらいだといわれています。

そして換気も必要です。
就寝時寝室を締めきると二酸化炭素濃度が上昇し、健康的なCO2濃度の4倍から50倍にもなってしまいます。

自分に合ったマットレスや枕を選ぶ

寝るときの正しい姿勢は、直立時と同様背骨がゆるやかなS字カーブを描く状態ですが、その姿勢をキープできるマットレスを選びます。

固さは体重によって合う合わないがあります。
目安を書き出してみます。

体重	マットレスの固さ
70kg未満	やわらかめ
71kgから80kg	普通
80kg超え	かため

マットレスは体が沈み込まない、体の圧力を分散させ、一晩に20回打つと言われている寝返りをサポートしてくれるものを選ぶ必要があります。

枕も、マットレスと同様S字カーブで首筋の後ろにできる空間を埋める形状のものを選ぶと、頭部と首が安定し安眠につながります。

2. 規則正しい生活習慣を心がける

規則正しい生活習慣も、質の高い睡眠を取るためにとても重要です。

寝る前にカフェインやアルコールを控える

カフェインやアルコールが睡眠の質を低下させるといわれる原因は、覚醒作用と利尿作用です。

カフェインには覚醒作用があり寝つきを悪くし、カフェインとアルコールには利尿作用があり、尿が膀胱に溜まると眠りが浅くなります。

寝る数時間前には、カフェインやアルコールを控えるようにしましょう。

寝る前に軽い運動をする

寝る前に軽い運動をすることで、体がリラックスし、眠りにつきやすくなります。

ただし、強度の高い（激しい）運動は禁物です。
激しい運動を行うと、交感神経が活発に働き目が冴えた状態になってしまいます。

また眠気は体温の低下とともにやってきますが、激しい運動で体温が上がると入眠が妨害されてしまいます。

寝る前にスマホやパソコンを見ない

スマホやパソコンから発せられるブルーライトを寝る前や夜間に浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、脳が昼間だと勘違いしてしまいます。

そうなるとなかなか眠れず、睡眠不足となります。
寝る前は、スマホやパソコンを見ないようにしましょう。

3. リラックスできる方法を見つける

ぬるめのお風呂に入る

38℃から40℃のお湯にゆっくり15分程度浸かることで副交感神経が優位になり、緊張がほぐれて体がリラックスし、眠りにつきやすくなります。

体温が低下するタイミングに入眠することで良質な睡眠が取れます。就寝の1〜2時間前に入浴すると良いタイミングで体温が下がるため、良質な睡眠につながります。

読書をする

読書にはストレス発散の効果があります。
ストレスを発散することで、心が落ち着き、眠りにつきやすくなります。

没頭できるような好きな本を読みましょう。
どちらかというと実用書やノンフィクションよりもフィクションの物語がおすすめです。

音楽を聴く

好きな音楽や落ち着きのある音楽を聴くことで、心がリラックスし、眠りにつきやすくなります。

眠ってからの音楽は睡眠を阻害することがありますので、その場合はタイマーなどで一定時間で音が消えるようにします。

アロマテラピーを活用する

五感の中でも嗅覚は脳と密接につながり、瞬時に快・不快を感じ取ることができる特別な感覚です。

香りによっては交感神経から副交感神経へとスムーズに切り替わり、深い安眠が期待できると言われています。

リラックス系のアロマオイルをアロマディフューザーで室内で使うことにより、心がリラックスし、眠りにつきやすくなります。

リラックス系アロマ

真正ラベンダー、カモミール、スイートオレンジ、ヒノキ、サンダルウッド、ゼラニウム

まとめ

質の高い睡眠を取るためには、睡眠環境を整え、規則正しい生活習慣を心がけ、リラックスできる方法を見つけることが大切です。

これらのコツを参考に、自分に合った方法を見つけて、ぐっすり眠れるようにしましょう。

ただし睡眠に深刻な悩みがある場合は、医師に相談することをおすすめします。
このブログ記事が、あなたの睡眠改善に役立てば幸いです。

昼間に心地よい疲労を感じておくのも、快眠にはとても大切な要素です。

アットファーストではおひとりおひとりに合わせたトレーニングプランをご提案しています。

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