阪急茨木市駅から徒歩9分の場所にある、パーソナルジムのアットファーストです。

スポーツの秋が到来し、日頃の運動不足を解消するには絶好の気候です。
まずは、ご自宅で簡単な運動やエクササイズに取り組もうとされる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方に、自宅でできる簡単なエクササイズ方法をご紹介します！

スクワットで下半身を鍛える！

スクワットは、お尻や太ももなどにアプローチするエクササイズです。
体幹を鍛えるにも効果的です。

足の位置

足は肩幅程度に開きましょう。
つま先は少し外側へ向け、身体を安定させる。

背中はまっすぐ

背中をまっすぐにして、胸を張り、肩甲骨を軽く寄せます。
この時、腰が反りすぎないようにすることがポイントです。

お尻を引く

お尻を後ろに引きます。
膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

膝の方向

膝はとつま先は平行になるように向けておきます。
膝が内側に入らないよう、外側へ広がらないように気をつけましょう。
特に膝が内側に入ると膝に負担がかかります。

かかとは重心に

スクワット中、体重はかかとに乗せるような意識で行います。
つま先に重心がかかると、膝に負担がかかりやすくなります。

太ももが床と平行になるまで下げる

お尻をゆっくりと後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまで下げます。
充分に下げられない場合は、無理しないでできる範囲で取り組みましょう。

元の位置に戻る

お尻と太ももの筋肉を意識しながら、膝を伸ばしてゆっくりと元の姿勢に戻ります。
かかとで地面を押すような感覚で行うと、効果的です。

プランクで体幹を強化

プランクとは、前腕・肘・つま先を床につけ、体幹を鍛える効果のあるエクササイズです。

体勢の取り方

床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。
前腕をまっすぐに伸ばし、つま先を立て、体をまっすぐに保ちます。

腹筋に力を入れ、頭からかかとまで一直線に

頭、肩、腰、かかとが一直線になるようにします。
この時、お尻が上がりすぎたり、下がりすぎないようにするのがポイントです。
腹筋に力を入れて、お腹を引き締めます。
背中が反ったり、腰が床の方へ落ちたりしないよう、腹筋に意識をします。

肩と肩甲骨・足の位置

身体の重さを感じ始まるとつい肩がすくみますが、肩が前に出過ぎないように注意し、肩甲骨を自然な位置に保ちます。
足は肩幅程度に広げてバランスをとります。

呼吸を忘れないように

エクササイズ中は、意識が身体の方へ向きますが、息を止めないようにしましょう。
鼻から吸って口から吐木、安定したリズムでゆっくりと呼吸をします。

正しいフォームでエクササイズを効果的に！

スクワットとプランクのエクササイズのご紹介をしました。
両方ともシンプルなエクササイズですが、やってみると意外に難しいものです。

姿勢の取り方、重心の置き方、意識の仕方などが間違うと、効果が半減するほか、身体への負担がかかり怪我につながることもあります。

正しいフォームやコツをしっかり掴んで取り組むことが大切です！

個人向けのパーソナルトレーニンングジムでしたら、お客様の柔軟性や体力などに合わせたトレーニング方法でプランを組むことができます。
また、食事の面からも手厚くサポート！

エクササイズの効果をしっかり出したい！という方はぜひアットファーストにご相談くださいね！

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