「ダイエット中だから外食はダメ」と我慢していませんか？

でも、我慢ばかりではストレスが溜まってしまいますよね。
結局自炊で爆食、自己嫌悪ということも。

実は、ちょっとした「選び方のコツ」さえ知っておけば、外食はダイエットの強い味方になります。
自炊よりも手軽に、いろいろな食材を楽しめるというメリットもあるんです。

最近はファミレスなどで、メニュー表にカロリー表示がされていることも多くなっています。

自炊だと調味料や油の量を正確に把握するのは意外と難しいものですが、外食なら数字を目安に選べるため、かえってカロリー管理がしやすい場合もあります。

今回は、難しい計算なしで今日からすぐに使える「太らない外食術」を、わかりやすくご紹介します。

外食してもダイエットは続けられます

「外食=絶対太る」と思っていませんか?

確かに外食のメニューは、自炊に比べるとカロリーが高めのものが多いかもしれません。

でも、選び方さえ知っていれば大丈夫。我慢しすぎてストレスをためるより、上手に付き合っていく方が、ダイエットは長続きします。

大切なのは、何を選んで、どう食べるか。それだけです！

我慢しなくて大丈夫！太りにくい「外食のルール」

知っておきたい「ダイエットの基本」

ダイエットで大切なのは、次の2つ。

• 摂取カロリー（食べるエネルギー）
• 消費カロリー（動いたり体を維持するために使うエネルギー）

この2つのバランスが大事で、摂取<消費になれば痩せる方向に体は進みます。

「外食だから太る」と感じるのは、高カロリーの食事を無意識に選びやすいからです。
でも、同じ外食でも選び方や食べ方で体重管理はできる、というのが最新の栄養学の考え方です。

外食で太りにくい「メニューの選び方」

ポイントは「栄養バランスを整えること」です。
ただカロリーを気にするだけでなく、次を意識してみましょう。

野菜・たんぱく質を意識して選ぶ

• 色の濃い野菜を多めに
• 肉・魚・豆腐などたんぱく質を必ず入れる

栄養バランスを整えるだけでも、満腹感が出て食べ過ぎ予防につながります。

調理法や量を工夫する

• 揚げ物より「焼き・蒸し」
• ご飯は控えめ（量を少し減らす）
• ソースは別添えにして使う量を調整する

例えばご飯の量を、茶碗の高さで1〜1.5cmくらい（残すとしたら2,3口分）減らすだけでも、約100キロカロリーはカットできます。

回転寿司には、シャリの量を半にできるところもありますね。

隠れたカロリーに注意

意外と見落としがちなのが、ドレッシングやソース、タレなど。

マヨネーズやタルタルソースは大さじ1杯で約80〜100kcalもあります。
ドレッシングは「別添え」にして、少しずつかけるようにしましょう。

レモンや酢、醤油だけでも、素材の味を楽しめます。

迷ったらこれ！ダイエット中の「3つの鉄則」

「定食」を選び、野菜から食べる

丼ものやパスタなどの一品料理は、糖質に偏りがちです。
ご飯・汁物・主菜・副菜がそろった「定食」を選ぶと、自然と栄養バランスが整います。

そして、食べる順番もひと工夫。

野菜 → 汁物 → メイン → ご飯

この順番を意識するだけで、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
最初に食物繊維をとることで、脂肪をため込みにくくなるからです。

飲み物は水かお茶！ゆっくりよく噛む

ジュースや甘いカフェオレは、思っている以上にカロリーがあります。
「飲み物で糖分は取らない」という気持ちでノンカロリーのものを選びましょう。

そして、早食いは禁物。
一口ごとに箸を置くくらいの気持ちで、よく噛んでゆっくり食べると、少ない量でも満足しやすくなります。

腹八分目で止めることも、大切なコツです。

食べ過ぎても「調整すれば大丈夫」

もし食べ過ぎてしまっても、自分を責める必要はありません。
体は2〜3日ほどでバランスを取ろうとします。

翌日は野菜とタンパク質中心にする、少し多めに歩く、それだけで十分です。

調整は「失敗のリカバリー」ではなく、「立て直しのチャンス」と考えてみましょう。

おすすめの外食ジャンル別メニュー

和食・定食屋

おすすめメニュー

• 焼き魚定食(さばの塩焼き、ぶりの照り焼き)
• 刺身定食
• 冷奴
• 納豆

ご飯は少なめで注文しましょう。天ぷらやとんかつは避けて、焼き魚や刺身を選ぶのがポイントです。

回転寿司

食べ方のコツ

• 最初に茶碗蒸しと味噌汁を食べる
• シャリハーフを活用
• マヨネーズ系のネタは避ける
• サーモンやまぐろなど、脂が少なめのネタを選ぶ

しゃぶしゃぶ・鍋料理

鍋料理は外食ダイエットの強い味方。

お湯で余分な脂が落ちるうえ、野菜もたっぷりとれます。
赤身肉や鶏むね肉を選んで、シメの雑炊やうどんは控えめにすれば完璧です。

コンビニ

おすすめ商品

• サラダチキン
• ゆで卵
• おでん(卵、こんにゃく、大根)
• 焼き魚
• サラダ

コンビニ弁当やホットスナックは高カロリーなので、できるだけ避けましょう。
おでんは低カロリーで満足感も得られるのでおすすめです。

避けたいメニューと注意点

避けた方がいいメニュー

• 揚げ物(天ぷら、とんかつ、唐揚げ)
• ラーメン+ご飯のセット
• クリーム系パスタ
• 丼もの(カツ丼、親子丼、牛丼)
• チャーハンやオムライス

これらは炭水化物と脂質が多く、カロリーが高めです。どうしても食べたいときは、量を減らすか、他の食事で調整しましょう。

気をつけたいこと

食べ過ぎ・飲み過ぎ：楽しい食事の席ではついつい食べ過ぎてしまいがち。最初に「これだけ」と決めておくといいですね。

食事の時間：夜遅い時間の食事は、脂肪になりやすいと言われています。できれば20時までに済ませたいところ。

お酒：お酒を飲むなら、糖質の少ない蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ハイボール)を選びましょう。ビールや日本酒は糖質が多めです。

外食でもダイエットは続けられる

外食でダイエットを成功させるポイントは、完璧を目指さないこと。

メニュー選びと食べ方を少し工夫するだけで、外食を楽しみながら体重をコントロールできます。

お友達と食べてしゃべって、の機会を減らすと、ストレスがたまって、かえってドカ食いしてしまうことも。

適度に好きなものを食べる日を設けながら、無理なく続けることが、ダイエット成功の秘訣です。

今日からできる簡単なコツから、試してみてください。
きっと、外食が怖くなくなるはずです。

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