「若い頃はいくら食べても太らなかったのに、最近はどうがんばっても痩せにくい…」

そんな悩みを抱えている40代、50代の方は多いのではないでしょうか。
この原因の一つに、基礎代謝の低下が挙げられます。

基礎代謝とは？なぜ年齢とともに基礎代謝は低下してしまうのでしょうか？
そのメカニズムと、痩せにくくなったと感じているあなたへの対策を、この記事で解説していきます。

なぜ基礎代謝が低下するの？年齢と基礎代謝の関係

基礎代謝とは、生きていくために必要な最低限のエネルギー消費のこと。
呼吸をしたり、心臓を動かしたりするだけでもエネルギーを使いますよね。

この基礎代謝が低いと、同じものを食べても太りやすくなってしまうのです。

年齢を重ねるにつれて、筋肉量が減少し、活動量が低下するため、基礎代謝が下がります。
筋肉量を増やすと消費エネルギーが増えます。

つまり、筋肉量が減ると、消費カロリーも減ってしまうのです。
また、ホルモンバランスの変化も、基礎代謝の低下に影響を与えます。

基礎代謝を上げる食事のポイント

では、基礎代謝を上げるためにはどうすれば良いのでしょうか？食事の見直しもその一つです。

代謝を上げる栄養素を積極的に摂ろう 

タンパク質は筋肉を作るだけでなく、代謝を上げる効果も期待できます。
鶏肉、魚、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
ビタミンB群は、エネルギー代謝を助ける栄養素です。豚肉、レバー、ナッツ類などがおすすめです。

代謝を上げる食材を取り入れよう 

唐辛子に含まれるカプサイシンには、代謝を上げる効果が期待できます。
生姜も体を温め、代謝を活発にする効果があると言われています。

基礎代謝を上げるための効果的な運動

食事と並んで、運動も基礎代謝を上げる上でとても大切です。

筋肉をつける運動をしよう

筋肉はエネルギーを消費する臓器です。
筋肉量を増やすことで、基礎代謝もアップします。

スクワットや腕立て伏せなど、自重トレーニングがおすすめです。

有酸素運動を取り入れよう 

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高く、基礎代謝を上げるのに効果的です。

運動の強度と時間を調整しよう 

運動の強度や時間は、年齢や体力に合わせて調整しましょう。
無理のない範囲で継続することが大切です。

食事と運動を組み合わせるコツ

食事と運動を組み合わせることで、より効果的に基礎代謝を上げることができます。

• 運動前の食事
  運動の30分〜1時間前に、炭水化物を中心とした食事を摂りましょう。
• 運動後の食事
  運動後30分〜1時間以内に、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂りましょう。
• 朝食はしっかり摂る
  朝は1日の始まりであり、代謝を上げるために重要な時間帯です。たんぱく質をしっかり摂り、1日のエネルギー源となる食事を摂りましょう。
• 食事の回数を増やす
  3食ではなく、間食を挟んで5～6回に分けて食事を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えます。インスリンは脂肪を蓄えやすいホルモンなので、これを抑えることで、脂肪燃焼を促します。

生活習慣の見直しも大切！基礎代謝アップのためのライフスタイル

食事や運動だけでなく、生活習慣の見直しも大切です。

質の高い睡眠を心がけよう 

睡眠不足は、代謝を低下させる原因の一つです。
質の高い睡眠をとることで、ホルモンバランスを整え、代謝をアップさせましょう。

ストレスを溜めないようにしよう 

ストレスは、ホルモンバランスを乱し、代謝を低下させる原因になります。
ヨガや瞑想など、リラックスできる時間を作りましょう。

適度な日光を浴びよう 

日光を浴びることで、セロトニンが分泌され、睡眠の質が向上します。
また、ビタミンDが生成され、カルシウムの吸収を助けるため、骨の健康にも良い影響を与えます。

日焼けを防ぎながら日光浴を楽しむ方法

日光を浴びてセロトニンを高めたいけれど、日焼けが気になりますね。
日焼けを気にせず日光浴を楽しむための方法をいくつかご紹介します。

• 時間帯を選ぶ
  日差しが最も強い午前10時から午後2時を避け、朝方や夕方の比較的日差しが弱い時間帯に日光浴をするようにしましょう。
• 日焼け止めを塗る
  SPFの高い日焼け止めをこまめに塗り直すことで、日焼けを防ぎながら日光浴を楽しむことができます。
• 服装に工夫する
  長袖のシャツや帽子、サングラスなど、日差しを遮る工夫をしましょう。
• 日陰で過ごす
  公園やベランダなど、日陰になる場所で過ごすのもおすすめです。
• 手のひらに日光を
  手のひらはメラニン色素が少ないため日焼けしない部分です。手のひらで日光を浴びてみましょう。

最後に

年齢を重ねるにつれて、基礎代謝は低下していきますが、諦める必要はありません。
食事や運動、生活習慣を見直すことで、基礎代謝を上げ、健康的な体を取り戻すことができます。

この記事を参考に、あなたもぜひ、自分に合った方法で基礎代謝アップを目指してみませんか？

（記事はあくまで一般的な情報であり、個人の体質や状態によって異なります。運動や食事療法を行う際は、必ず医師や専門家に相談してください。）

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